como começar a correr - dicas para iniciantes

 A corrida é um dos esportes que mais cresce no Brasil! E em meio a tantos comentários de amor e ódio por essa prática, eu descobri que a modalidade é muito mais acessível do que parece.  A corrida, seja ela de rua ou em esteiras de academia, faz bem para a saúde em todos os aspectos. Mas a dúvida que persegue a todas pessoas que querem iniciar é: Como fazer isso? Por onde eu começo?

Eu sou a própria preguiçosa! Nunca gostei de esporte algum e nunca me esforcei pra gostar também. Além de preguiçosa, vivo me descuidando da alimentação e dos exercícios, ou seja, minha resistência é péssima! Já fiz musculação em academia, mas acabei deixando. Hoje, pratico funcional em estúdio, é a melhor forma que encontrei de me exercitar – mas confesso, ainda não amo! hehe

Em 2016, resolvi me aventurar em corridas de rua por influência do meu namorado que é corredor. Assim como todo mundo, eu também jurava de pé junto que não conseguiria correr nem 1km, mas acreditem: na minha primeira corrida, já consegui fazer 3km correndo direto! Foi uma vitória pra mim! De lá em diante, me forço a praticar e participar das corridas pra me motivar, porque nessas provas, o sentimento é outro, muito animador! Já participei de 8 corridas e já corro meus 5km tão sonhados. Meu melhor tempo foi 35min, que é um baita tempo pra mim, que cheguei a fazer o mesmo percurso em 48min!

Em minha primeira corrida, em 2016, ao lado do Said - meu noivo e incentivador nº 1

Em minha primeira corrida, em 2016, ao lado do Said – meu noivo e incentivador nº 1

Mas vamos ao principal desse post, as dicas! Quando comecei a me aventurar no esporte, elas foram essenciais, então procurei conversar com alguns especialistas pra ajudar ainda mais vocês:

  1. CUIDE DOS SEUS MÚSCULOS

A corrida é um esporte de impacto, que demanda um grande esforço dos músculos posteriores. Segundo a fisioterapeuta Keiti Schweitzer, durante a corrida não ocorre fortalecimento dos músculos de forma equilibrada, portanto é importante complementar com uma atividade anaeróbica. Os principais músculos utilizados são glúteo máximo, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, esses além de potencializarem sua corrida, ajudam na absorção do impacto e previnem lesões comuns nos praticantes.
Além disso, os membros superiores (bíceps e deltoides), paravertebrais e abdômen também são fundamentais, pois auxiliam na melhora da postura, muito importante para um bom corredor. Dessa forma, podemos considerar que o treino de força muscular bem estruturado promove melhora no desempenho e aprimora a capacidade do corpo de receber a carga imposta pela corrida reduzindo o risco de lesões.

  1. CAPRICHE NA ALIMENTAÇÃO PRÉ E PÓS-TREINO

Como toda atividade física, a corrida exige um equilíbrio entre carboidratos e proteínas. Segundo a minha nutricionista Josiane Boaro, o ideal no pré-treino é evitar alimentos de difícil digestão, frituras, excesso de gordura e fibras, e frutas laxativas como mamão, laranja, pera, ameixa e em alguns casos, leite e derivados. “Para um bom desempenho, o pré-treino deve ter fontes de proteína com frango, carne, peixe e ovos, carboidratos naturais como fruta, raízes, batatas e mel, e gorduras boas como castanhas, amêndoas, nozes, azeite de oliva e abacate. Porém, a quantidade e a distribuição de cada macronutriente vai depender do objetivo, composição corporal e horário de treino.
Para o pós-treino, ela sugere água, água de coco , e assim que possível (ou quando a pessoa sentir fome) fazer uma refeição completa com proteína, carboidrato e gordura. A nutri Josi aconselha ainda que para quem vai começar a correr agora, não precisa se preocupar em consumir nenhum repositor energético ou outro suplemento específico, até porque no começo os percursos vão ser menores. “Com o tempo e conforme a evolução pode ser necessário incluir alguns suplementos como: repositores energéticos, whey protein, glutamina e suplementos a base de carboidratos, para ajudar na recuperação.” , afirma.

O ideal é você consultar um nutricionista e montar uma dieta ideal para o seu organismo. E não esqueça da hidratação! Beba pelo menos 1500ml de água parcialmente durante todo o treino 😉

  1. ALONGUE-SE

Tão importante quanto o fortalecimento, alongar-se é parte fundamental para evitar lesões e correr com mais disposição. Quem reforça essa dica é a educadora física e professora de ginástica laboral Cláudia de Souza Santos: “Músculos firmes e flexíveis alem de estarem menos propensos a danos de esforço,  fortalecem os ossos, que nada mais são do que tecidos vivos. Para efeitos de comparação, são 10 minutos “perdidos” que te ajudarão a ganhar quem sabe anos de corrida…”

  1. ESCOLHA UM TÊNIS ADEQUADO

Engana-se quem pensa que o equipamento mais caro é necessariamente o melhor. Hoje o mercado de artigos esportivos tem uma ampla concorrência, o que por consequência acaba gerando uma grande oferta ao consumidor. Outra característica crucial que deve ser considerada na compra de um tênis é o tipo de pisada. Fique atento ao que a marca oferece e lembre-se que com o tênis errado você pode acabar se machucando, então escolha bem.

  1. INTERCALE A CORRIDA COM UMA CAMINHADA

Dificilmente você irá conseguir manter o ritmo acelerado logo de cara. Experimente fazer um treino alternado – correr 2 minutos e caminhar durante 2, como se fosse um descanso. A medida que você se acostumar, aumente o tempo da corrida e diminua o da caminhada, até que você se sinta confortável o suficiente para manter apenas um dos dois.

  1. CONTROLE A RESPIRAÇÃO DE ACORDO COM A SUA PASSADA

Uma das dificuldades mais comuns para quem começa a correr é a respiração. Como o corpo não está acostumado com níveis aeróbicos elevados, a tendência é a pessoa respirar mais ou menos do que deveria, causando dores abdominais. Para evitar esse e outros desconfortos, procure manter o ritmo da sua respiração. No começo você vai precisar se concentrar bastante, depois o corpo entender e se adapta a respirada.

Pra dar algumas dicas extras pra vocês, deixo aqui também um bate-papo bem bacana com o Said Ali, meu noivo, que também é corredor de rua e autor do blog Colecionador de Corridas. É sempre bom uma história inspiradora, né? Ele perdeu 15kg com a corrida e mudou radicalmente seu estilo de vida!

E O MAIS IMPORTANTE: Cada organismo é diferente do outro. Aproveite as dicas com responsabilidade e não deixe de procurar o acompanhamento de um profissional.

Quem aí vai se arriscar a dar uma corridinha?
Bora entrar no time, um dia a gente chega lá!
Beijos!

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